פעילות גופנית לירידה במשקל הבטן ועל הצדדים

כולם יודעים כמה קל לצבור קילוגרמים מיותרים במותניים ובבטן. אבל למה זה קורה?

הבנת המנגנון של תהליך זה, אתה יהיה מסוגל לבנות תוכנית ירידה במשקל והפחתה של כמויות של בעיה אזורי. "שומן מצטבר בשל עודף צריכת קלוריות. זה תוספת אנרגיה כי הגוף המילואים, מסביר ויקטוריה Kasilova, מאמן אישי, מייסד המעבדה של כושר אישי. — ניתן לעשות אנלוגיה: תאר לעצמך אתה לקח את הכסף, קנה מטילי זהב ושם אותם בכספת נעולה. עכשיו תאר לעצמך שיש לך החליט לקחת את הכסף בחזרה. קודם אתה צריך למצוא את המפתח לכספת, לפתוח אותו, להוציא אותם סורגים, ללכת להחליף אותם תמורת כסף. עם lipolysis אותו הדבר: כדי להתחיל את התהליך של אובדן משקל, אתה צריך להפעיל גורמים רבים, הורמונים מסוימים, גירעון קלורי. אנחנו צריכים ליצור ביקוש אנרגיה כי הגוף הוא רצה את שומרת לעצמה לבזבז את זה."

הסר את הצדדים והבטן: איפה להתחיל?

עם הבנה של העובדה כי הגוף האנושי לא יכול לאבד משקל באופן מקומי, כלומר רק באזור ספציפי. "אתה צובר משקל עודף, לרדת במשקל על-פי החוקה, גנטיקה," — אומר יקטרינה Demidova, אדון מאמן מנחה הקבוצה תוכניות של הפדרל רשת מועדוני כושר. אז עזבת את הפתגם "בוקה", ואת הבטן הפכו שטוחים יותר, אתה חייב להפחית את משקל הכולל שיפוץ של דיאטה ופעילות גופנית.

אולם, לבחור אותם בחוכמה. "יש מיתוס כזה. איפה אנחנו התרגיל את השריר, לשרוף שומן. — זה לא. כי התהליך של אובדן משקל קורה בכל הגוף ולא באופן מקומי. אבל אנחנו יכולים לעבוד על האזור הבעייתי. באיזה אופן? כדי ליצור שריר, כדי לפתח כוח או ניידות. במיוחד לשרוף שומן במקום מסוים, אנחנו לא יכולים כי הוא עוזב כפי שמחושב על ידי המאפיינים של הגוף שלך. מישהו במהירות ובקלות מאבד נפח ברגליים, קצת באזור הבטן, ומישהו מופחת הראשון החזה, הגב העליון, ורק אז כל השאר. הגוף הראשון נותן את השומן מן המקומות, זה נחשב פחות עדיפות אחסון. והכי חשוב מקומות (אצל נשים זה הוא לעתים קרובות את הבטן, מותניים וירכיים), הוא נותן "מניות" הרבה יותר גרוע". לכן, מאוזנת לירידה במשקל התוכנית תכלול אימוני כוח וגם אירובי, ותזונה נכונה.

להיפטר שומן בבטן: רס " ן טעויות

הטעויות הנפוצות ביותר המאמנים לשקול את הדברים הבאים:

1. השימוש הכשרה תרמי מחוך או בסרט פלסטיק. "יש מיתוס כזה. איפה אנחנו מזיעים, אנחנו מאבדים משקל, אומרת ויקטוריה Kasilova. אבל זה לא. עם זיעה שומן לא הולך משם. אם הכל היה כל כך פשוט, אתה יכול פשוט ללכת כדי לרדת במשקל בסאונה. למעשה, כתוצאה מכך, ומשאירים רק את הנוזל. ולפעמים טוב צריך. התירוץ של "סדנאות יזע" מכשירים", אתה מייבשים את הגוף, להגביר את הנטל על מערכת הלב." עם תוספת סיכון של פגיעה באיברים פנימיים. "לדוגמה, את המחוך במהלך פעילות גופנית מגבירה את הלחץ על האיברים הפנימיים, פוגע זרימת הדם ונותן עמוק עבודת שרירים."

2. הדחייה פונקציונלי של פעילות גופנית. הרעיון של הרזיה מהירה בבטן כל כך מרתק קצת, הם להתעלם מכל תרגילים, עוזב שלהם כושר הזמנים, רק פיתול לעיתונות. לשווא! "ראשית, לא העיתונות נשאבים על ידי מאומנת, הגוף משוחרר, אומר ויקטוריה Kasilova. — אם אדם מתחיל לאמן, בהתחלה הוא נראה המסומנים העלאת רמת הזרועות, הרגליים, הגב ורק אז — pack abs". ואת כל זה יכולה להיות מושגת רק אם "ספורט" תפריט, כוח, אימון פונקציונלי, כלומר, שוב, יצטרך לעבוד על כל שרירי הגוף.

שנית, על ידי עצמם, התרגילים אינם זוללי אנרגיה כמו רבים של תנועות בסיסיות כמו סקוואט, מושך, שכיבות שמיכה. "כדי ליצור יותר צריכת הקלוריות (מפתח מצב להרזיה באזור הבטן, הירכיים, כל הגוף), אתה צריך לעבוד לשרירים גדולים. זה דומה לאופן המנוע של המכונית: "מכונית קומפקטית" צורכת מעט דלק לג ' יפ, פעמים יותר. אז הג ' יפ הוא את שרירי הרגליים, ו "מעבורת" הוא שרירי הבטן". בנוסף, עודף עובדים רק עם אזור הבטן, את הסיכון לפגוע בחזרה. "לא להיות מסוגל לעבוד, הגוף, ואת בקנאות טעינת לחץ, יותר סביר כדי לקבל את הפצועים לאחור, בקע, או בליטה, ולא הבטן היפה. כי בתוך התנועות האלה יש אפקט הדחיסה על עמוד השדרה."

3. ביצוע מיותרים או בלתי הולם תרגילים. הראשון הוא כיפוף הצידה עם משקולות. "לא להתמודד בצורה יעילה עם צדדים ככה. מותניים זה כאילו שאת יותר רזה לא תעשה. כמה קבוצות שרירים יחזק, אבל ההשפעה הצפויה לא יצליחו. לכופף עם משקולות אם אתה לא יזיק אם מאחור לא נוחות, אם זה עוזר לך כמו פלצבו. אבל תועלת מיוחדת, כגון פעילות גופנית לא תהיה. האם עדיף לעשות אלכסון פיתול בשכיבה, זה בטוח יותר עבור הגב התחתון".

מי צריך לבצע את התרגילים על הבטן ועל הצדדים

להתרכז תוכנית של שרירי הבטן, מומחים ממליצים רק במקרים מסוימים. "משאבת זה אזור בנפרד למתחילים, לאלו שאין להם הכשרה לאחר שיקום, אחרי הלידה. הנה שימושי קל ליצור תלתל שוכב על הרצפה, קרש דומה תרגילי יציבה, תומכת, אומר ויקטוריה Kasilova. — זה הכרחי כדי לשלב ליחידה אחת החזה והאגן. צימוד בין אזורים אלה — רך. כדי לעשות את זה קשה, ולא להיות מסוגל לבצע תרגילים קבוע כדי להתמודד עם מטלות בבית בלי פציעות בגב, צריך פשוט להתאמן על שרירי הבטן".

אותו הדבר חל על רמקולים של ספורטאים. "זה גם הכרחי כדי לכלול אימונים לאלה שמתכוננים לתחרות — לדוגמה, כושר bikinicom," מוסיף ויקטוריה Kasilova. אם אתה כבר פעילות גופנית, הם לא הולכים להשתתף בתחרויות כושר, ביקיני, לא הגיוני בנוסף להוריד את לחץ. "פעם אחת התאמן במשך זמן מה, פיתח את התיאום של תרגילים מתוך התוכנית אינם נכללים פחות של עדיפות. כי העיתונות בעולם הגדול תרגילי פועל כמייצב, הוא תומך את הגוף שלך כאשר אתה מבצע סקוואט עם משקולות, מתיחות, תרגילי, מושך, שכיבות סמיכה".

הכי יעיל תרגילי הרזיה בבטן ובצדדים

ישנם סוגים רבים של תרגילים בתחום זה, אבל לא כולם יכולים לתת את האפקט הרצוי. בנוסף, לא כל התנועה הזמינה עבור אימון בבית. "אני ממליץ לעשות בבית תרגילים פשוטים מנקודת מבט של הטכנולוגיה. מומלץ להכין תוכנית של תנועות שונות: לחץ מורכב מהרבה סיבים קטנים, אשר ממוקמים בזוויות שונות. שילוב של תרגילים שונים, אתה תהיה מסוגל להשתמש בהם". שאלנו מומחים כדי לאסוף רשימה של הכי אפקטיבי, קל ופשוט תרגילים העיתונות. הנה הם:

פלאנק: "זה צדדי גופנית, אשר הם פעיל עובד עם השרירים העמוקים, כולל רוחבי rectus ו האלכסונים. באפשרותך לבצע סוגים שונים של רצועות — קלאסי, צד, או דינמית, הדבר החשוב ביותר לבצע אותם במיומנות ובצורה נכונה. במקום דקה ברים, יותר יעיל לבצע מספר קצר עם הפסקה של כמה שניות, מה שנקרא "החלקי" בר".

שלם פיתול: "ביצוע תלתל, לעלות רק לקצה התחתון של הלהבים, אז אתה מפעיל את abdominis בטן ואלכסוניות", — אומר יקטרינה.

"כיכר": "במצב הזה, כאשר נעשה בצורה נכונה, אתה תהיה מסוגל בבידוד כדי לעבוד על שרירי הליבה" — מזכיר יקטרינה Demidova.

גם ביעילות לעבוד על הבטן ועל הצדדים יעזור לך לממש ישירות "לא מתוכנן" עבור אזור זה. כמעט כל בסיס הכוח של סקוואט, לדחוף, וכו'. "זה מובן כי תרגילי בטן לא תמיד עובדת, לא רק את שרירי הבטן, יש לנו לערב אותם את כל הליבה — שרירי כי הוא באמצע הגוף, המחבר את החזה ואת האגן" — מסכם את ויקטוריה Kasilova.

שאלנו ויקטוריה להראות לנו סט של תרגילים זה לוקח בחשבון את כל הגורמים הללו.

איך לבנות שיעור.

• להתחיל את האימון שלך עם פשוט משותפת תרגילים או 10 דקות cardiopatici. זה יעזור כדי להכין את השרירים והמפרקים להדגיש.
• לבצע את כל התרגילים ברצף.
• בצע את הנשימה: זה המאמץ העיקרי שאתה צריך לעשות על הנשיפה.
• הפעל תוכנית זו 4-6 פעמים בשבוע.
• בהדרגה להגדיל את העומס. "הסתגלות של האורגניזם (ולכן שינוי המראה) מתרחשת רק כאשר אנחנו יוצרים מתח, מאמץ נוסף, לכן, רצוי בכל שבוע, בהדרגה לסבך המחקר: כדי להשתמש משקולות ולהגדיל את מספר החזרות".
• אימון מלא Cardioceratidae. אם לוח הזמנים שלך הוא לא קבוע אימוני כוח, אתה צריך להוסיף שלנו מורכב של cardiosense הוא 40-50 דקות של שחייה, רכיבה על אופניים, ריצה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. "פעילות אירובית ליצור צריכת קלוריות אלה, עם העזרה שלה אנחנו יכולים להיפטר של חלק כלשהו של שומן, אבל תרגילי בטן יסייע להפוך את השרירים חזקים יותר." אתה צריך מחצלת ו-fitball.

ישירה פיתול

לשכב על הגב, לכופף את הברכיים מעט. הגב התחתון לחץ על הרצפה. עובד על שרירי הבטן, לנשוף להרים את השכמות מהרצפה, הושיטו ידיים קדימה, ידיים לגעת בברכיים. לא תאמץ את הצוואר והכתפיים. בצורה חלקה במורד הגב על המזרן. זה מהווה חזרה אחת. לבצע 15-20 אלה.

אלכסוני הפתעות.

לשכב על הגב, לכופף את הברכיים מעט. הגב התחתון לחץ על הרצפה. עובד על שרירי הבטן, לנשוף להרים את השכמות מהרצפה ובדיקה הגוף ימינה. להאריך את הידיים מקדימה. לא תאמץ את הצוואר והכתפיים. לאט לאט לחזור אל ההתחלה. לבצע 15-20 חזרות לכל כיוון.

הפוך כפיפות בטן

שכב על הגב, להאריך את הידיים לאורך הגוף. כופפו את הברכיים מעט, להרים את הרגליים למעלה. לחץ על הגב התחתון לרצפה. עובד על שרירי הבטן, לנשוף להרים את האגן מהרצפה ולשים את הרגליים עוד יותר מאחורי הראש. הקיבה צריכה לגעת הירכיים. בצורה חלקה למטה למצב ההתחלתי. לבצע 15-20 חזרות של התרגיל.

פיתול עם עלייתו של האגן

שכבי על גבך, ידיים להתחבר הטירה על הראש שלו. להרפות את הצוואר והכתפיים. הגב התחתון לחץ על הרצפה. הרגליים תעלה חצה את הקרסוליים שלי. בזמן הנשיפה, עובד על שרירי הבטן, תוך כדי הרמת המזרן על הכתף והאגן. לאט לאט לחזור אל ההתחלה. לבצע 15-20 חזרות של התרגיל, שמור את הנשימה.

קרש צד בדינמיקה

לשכב על צד ימין, זרוע ימין לכופף את המרפק ואת נשען על האמה. הרגליים משוך החוצה, לנוח על הרצפה של משטחים לרוחב של מטר, יד שמאל במקום על הירך שלה. לא מוותרים על המותניים. נשיפה, להרים את האגן מהרצפה, עבודה על שרירי הבטן והגב. Softservices בראש במשך 3-4 שניות, לחזור אל ההתחלה. להשלים 20 חזרות לכל כיוון.

הסיבוב של הרגליים ממצב שכיבה

לשבת על השטיח עם רגליים ישרות. מעט להישען דיור. כופפו את המרפקים, לחזור קצת ולהישען על האמה. לכופף את הרגליים בירך למשוך אותם למעלה. העצה לחץ על הרצפה. עובד על שרירי הבטן, קליפת הירכיים בהדרגה לקבל הבהונות וכפות רגליים ישרות לשמאל, חזור אל מרכז ולהוריד אותם נכון. זה מהווה חזרה אחת. לבצע 10-20 אלה.

כפיפות בטן על fitball

נשכב על fitball עם הצד השמאלי שלו, הצבת את הכדור הגוף והאגן. הרגליים משוך החוצה, לנוח על הרצפה בצד פני השטח של כף הרגל. למקם את יד שמאל הניחו את היד על החלק האחורי של הראש. יד ימין בקלילות להחזיק את הכדור לפניו. עובד על שרירי הבטן, קרום על נשוף לאט להרים את פלג הגוף העליון מהתרגיל הכדור. לא חובבן או לשקוע בגב התחתון. שאיפה לחזור מתחיל. זה מהווה חזרה אחת. לרוץ 20-30 אלה לכל כיוון.

עלייתו של האגן על fitball

לעמוד בבר עם תמיכה על הידיים ישרות, להניח את הרגליים על fitball. לא להגדיל את זווית הגב התחתון, לא חובבן. לכופף ברכיים ולעבוד על שרירי הבטן, לדחוף את האגן למעלה. משוך את הירך בבטן, podkalivat את תרגיל הכדור מקרוב את הידיים. לאט לאט לחזור אל ההתחלה. זה מהווה חזרה אחת. לרוץ 20-30 אלה.

מורידים את הרגליים עם fitball

לשכב על הגב שלך, למשוך את הרגליים קדימה, בין הרגליים שלך, להחזיק את fitball. הידיים למשוך לאורך הגוף. הרם את הרגליים שלך עם fitball למעלה בניצב לרצפה ועבודה על שרירי הבטן שלך ואת קרום נשיפה, תוריד אותם למטה בזווית של 30-40 מעלות. זה מהווה חזרה אחת. לרוץ 20-30 אלה.

דינמי קרש

קח את הדגש שוכב על ישירה הידיים. לא להגדיל את הטייה בגב התחתון, להרפות את הצוואר והכתפיים. להפעיל את השרירים של המשטח הקדמי של הגוף – השרירים בגוף, ירכיים, זרועות. אז לסירוגין לכופף את המרפקים, הנפתח לתוך פלאנק על האמות. לחזור אל ההתחלה. לבצע גבוה חזרות של תרגילים בתוך דקה אחת.

מתי לצפות לתוצאות?

מומחים רבים מסכימים כי אובדן משקל מהיר (10 ימים, למשל) נזק לבריאות, להוביל לא פחות מהירה במשקל. בנוסף, קיים סיכון כי מחזיר את הפאונדים "הבאת חברים" — הגוף לאגור שומן במקרה של חדש שביתת הרעב או תקופה של אימונים מפרכים.

זה יותר הגיוני לאבד משקל בהדרגה. "המאמץ שלנו הוא תמיד ביחס ישר את התוצאות שלנו. הקפדה על תזונה נכונה ופעילות גופנית 4-5 פעמים בשבוע, חודש לאחר מכן, אתה כבר רואה את התוצאות הראשונות. אבל לא לשכוח את התהליך של ירידה במשקל הוא מאוד אינדיבידואלי, תמיד יש לקחת בחשבון את המאפיינים של כל אחד ואחת, אמר, "מקור הנתונים". והכי חשוב, להתמקד במה שאתה רוצה להשיג, לא על קשיים, אז אתה בטוח כדי להשיג מטרה כלשהי." אז שימו לב שלנו ערכת פעילות גופנית, לעשות את זה באופן קבוע, יכולים להבחין את התוצאות הראשונות במשקל תוך חודש.